在很多人眼裏，“零食”和瓜子、薯片等可以劃上等号。但中(zhōng)國疾病預防控制中(zhōng)心營養與食品安全所和中(zhōng)國營養學會研究發現，零食一(yī)樣能吃得健康。适當吃些“健康零食”，不僅能安撫咕咕叫的肚子，還可以增加營養、鎮定情緒。

研究組提出了“零食金字塔”的概念，将各類零食按營養和身體(tǐ)所需分(fēn)類，指導人們如何健康食用。

“零食金字塔”底層是指隻要不過量，每天都能吃的健康零食。代表食物(wù)是各類水果、堅果。中(zhōng)間層是“條件層”，指應該有選擇地吃的零食，包括肉或魚幹/片，杏、西梅、葡萄、無花果等果脯/幹，黑巧克力、酸奶、乳酪、全麥餅幹等。塔尖是“限制層”，即盡量少吃、不吃的零食，主要是糖、膨化食品、蛋糕、曲奇、果凍等。

水果含維生(shēng)素和纖維素，堅果含不飽和脂肪酸，能保護心髒、抗衰老。但堅果脂肪和熱量高，每天十粒。總體(tǐ)來說堅果原味的要比甜、鹹、辣等口味的好，熟的比生(shēng)的好，煮、烤的比油炸的好。第二層食物(wù)中(zhōng)肉幹、魚片可補充蛋白(bái)質、鐵和鈣。果脯的礦物(wù)質和纖維含量豐富。黑巧克力對心腦血管有好處，還能緩解壓力。但選購時要留意營養成分(fēn)表，挑選低脂、低熱量、低鹽、低糖、低添加的。塔尖的食物(wù)大(dà)多需要精細加工(gōng)，含大(dà)量的添加劑。如各類糖果和糕點就是“含糖大(dà)戶”。像起酥、膨化食品在生(shēng)産過程中(zhōng)，會添加含反式脂肪酸的起酥油和含有亞硝酸鹽的防腐劑等，膨化食品常會用到含鋁的膨松劑，這些都是“臭名昭着”的健康大(dà)敵。

兩餐中(zhōng)間吃不發胖。吃零食要與正餐隔1.5至2小(xiǎo)時。臨睡前不建議吃，否則會因無法及時消化，影響睡眠，還會增加齲齒危險。兩餐間，“墊饑”可在上午10點和下(xià)午3點左右，不僅能爲身體(tǐ)提供能量，讓人精力充沛，還能防止午餐、晚餐吃得過多。水果、水果幹、堅果和種子仁吃起來很方便，也比較健康。

不要忽視液體(tǐ)零食，酸奶營養價值高，飽腹感強，可在常溫下(xià)儲存，特别适合辦公室一(yī)族。同樣道理，也可選擇牛奶、豆漿。晚餐後比較适合吃水果，而且要少吃點晚餐，把量預先留出來。但别吃水果幹，它含糖分(fēn)高達80%左右，容易發胖。特别是香蕉幹、芋頭幹等果蔬脆片多爲真空油炸産品，脂肪含量在15%以上。還需注意，吃過之後要漱口避免損害牙齒。

堅果和種子仁營養雖好，但油脂太多，每天隻宜吃一(yī)湯匙的量，但不适合晚餐後吃。需要注意的是，不要邊看電視邊吃零食，不知(zhī)不覺中(zhōng)越吃越多，熱量超标。老人吃把堅果白(bái)領備瓶酸奶不同年齡的人，對零食的需求也不同。爲孩子選擇零食要注意“紅綠燈原則”。以新鮮、天然、易消化、不加工(gōng)或少量加工(gōng)的“綠燈食物(wù)”爲佳，如牛(酸)奶、全麥面包、鮮玉米、水果等。避免高熱量且不健康的“紅燈食物(wù)”，如炸薯條、冰激淩、巧克力、碳酸飲料等。

上班族的零食首先講究易消化，其次強調低能量、低脂、高膳食纖維，如水果、蔬菜、原味酸奶、海藻類食品等。10—15粒堅果，一(yī)小(xiǎo)塊黑巧克力，兩三片粗纖維餅幹也是一(yī)頓豐盛的“加餐”。老人吃零食，以胃腸保持不饑不飽的狀态爲宜。老人在上午10點左右，可以吃些新鮮水果；下(xià)午3點左右，吃一(yī)把堅果，如核桃、杏仁等，或是富含維生(shēng)素C和抗氧化劑的大(dà)棗、葡萄幹等。晚上臨睡前喝(hē)杯牛奶，能提高睡眠質量，還能補鈣。